对肾很好的一类营养成分，就藏在这些食物中！推荐你经常吃

最近，营养学期刊 Clinical Nutrition 发表了一篇类黄酮与慢性肾病的研究 ［1］ 。

研究对10万余人进行了调查，结果发现：

与类黄酮摄入量最低的人相比，摄入量最高的人慢性肾病风险降低了16%。

这种对肾有益的类黄酮家族是什么？肾友该如何补充？

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类黄酮：植物中的宝藏营养

类黄酮是植物中天然存在的一大类化合物， 有抗炎、抗氧化活性。

像我们经常听到的花青素、、儿茶素、大豆异黄酮、芹菜素、柚皮素都属于类黄酮。

人体无法合成类黄酮，有一种类黄酮曾经被命名为维生素P，后来发现其并非必需营养素而取消了这一名称。

尽管如此，研究发现经常摄入富含类黄酮的食物能带来多种健康益处：

降低死亡风险

2019年，发表在Nature Communications的一篇研究发现 ［2］ ：

习惯性摄入类黄酮的人，与全因死亡、疾病死亡、癌症死亡风险降低有关。

尤其是在吸烟、酗酒的人群中，这种关联性更显著。

保护心血管

2019年，发表在 Lancet Planet Health的一篇研究发现 ［3］ ：

与每天摄入175mg类黄酮相比，摄入1000mg的人动脉粥样硬化性心血管疾病风险降低了14%。

其他潜在益处

还有研究指出，类黄酮有抑制肿瘤、保护肝脏、调节免疫、改善血糖等多种生物学活性 ［4］ 。

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多吃这些食物，轻松补充类黄酮

类黄酮在植物王国中分布广泛，以下食物是优质来源：

茶：白茶、绿茶、红茶等各种茶叶。

大豆类：黄豆、黑豆、青豆以及豆腐、豆皮等各种豆制品。

浆果类：葡萄、草莓、蓝莓、树莓、猕猴桃、石榴等。

柑橘类：橘子、柚子、橙子、柠檬等。

蔬菜类：各种颜色鲜艳的深色蔬菜，比如紫甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花、芹菜等。

其他：苹果、红酒、洋葱、黑巧克力等。

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种类越丰富，健康益处越大

目前已鉴定出几千种类黄酮，它们的生物学活性各有侧重。

2025年，发表在Nature Food的一篇研究 发现［5］：

在每天摄入类黄酮总量差不多的情况下，摄入的种类越丰富，与全因死亡和慢性病风险降低有关。

与摄入种类最少的人相比，种类最丰富的人全因死亡风险降低了14%。

这说明，我们不仅要经常吃富含类黄酮的食物，还要努力让餐桌上的颜色和种类丰富起来！

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肾友补充类黄酮，这些要牢记

在享受类黄酮好处的同时，肾友们需特别注意以下几点：

肾衰竭肾友限钾问题

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对于已经进入慢性肾脏病4-5期以及透析肾友，需严格限钾，注意限制高钾蔬菜、高钾水果，查询常见食物的含钾量→高钾饮食大全。

对于慢性肾脏病1-3期，血钾正常的肾友，无需刻意限制钾的摄入。

药效影响

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正在服用他克莫司/环孢素、他汀类降脂药、地平类降压药、布地奈德肠溶胶囊的肾友，注意不要吃柚子。

正在服用铁剂的肾友，注意不要喝茶。

饮酒问题

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对于习惯喝红酒的肾友，可以在肾病稳定，未使用激素、免疫抑制剂且无痛风等禁忌时少量饮用，应注意限制量，建议每天不要超过150mL。

如果肾友本身没有饮酒习惯，那没必要专门去喝红酒。

最后，肾友们不必刻意追求某一种‘超级食物’，而是要将富含多种类黄酮的食物自然地融入日常均衡饮食中，享受它们带来的健康益处。

参考文献：

1.A flavonoid-rich diet is associated with a lower risk of chronic kidney disease: A prospective cohort study.

2.Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort.

3.Associations between habitual flavonoid intake and hospital admissions for atherosclerotic cardiovascular disease: a prospective cohort study

4.生物类黄酮的研究及应用概况.

5.High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases.

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